Magnez i jego wpływ na stany lękowe

7 stycznia, 2024

Badania naukowe podkreślają potencjalne korzyści stosowania magnezu w łagodzeniu stanów lękowych. Magnez może działać przez uspokojenie układu nerwowego, poprawę nastroju i wspieranie relaksu, co ma istotne znaczenie w zarządzaniu lękiem. Rozległa różnorodność dostępnych form magnezu i suplementów, takich jak glicynian, taurynian czy L-treonian, może sprawiać trudności w wyborze odpowiedniego rodzaju. Każda forma posiada specyficzne właściwości i skuteczność, dlatego wybór powinien być dopasowany do indywidualnych potrzeb i preferencji, najlepiej po konsultacji z lekarzem.

W tym artykule omówiono potencjał magnezu jako narzędzia łagodzącego stany lękowe, różne rodzaje magnezu oraz omówiono odpowiedni suplement magnezu, który wspomoże zdrowie psychiczne i dobre samopoczucie.

Który rodzaj magnezu jest najlepszy na stany lękowe?

Wybór najlepszego rodzaju magnezu na stany lękowe zależy od indywidualnych potrzeb. Magnez jest kluczowym minerałem, wpływającym na ponad 300 procesów w organizmie, w tym na funkcjonowanie mięśni, nerwów, regulację poziomu cukru we krwi i nastrój. Jego niedobór jest często związany ze stanami lękowymi. Magnez występuje naturalnie w produktach jak warzywa liściaste, orzechy czy pełnoziarniste produkty, ale dieta często nie zapewnia wystarczającej ilości. Różne formy magnezu, takie jak glicynian, taurynian czy L-treonian, mogą różnić się skutecznością w łagodzeniu objawów lękowych. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

Glicynian magnezu

Glicynian magnezu jest formą magnezu o wysokiej biodostępności, co ułatwia szybkie wchłanianie się w organizmie. Połączenie magnezu z glicyną, aminokwasem działającym jako neuroprzekaźnik, wpływa uspokajająco na układ nerwowy. Suplementacja tym związkiem może poprawić jakość snu i wspierać relaks, co jest istotne w radzeniu sobie z lękiem. Glicynian magnezu jest również delikatniejszy dla układu trawiennego, co czyni go dobrym wyborem dla osób z wrażliwym żołądkiem.

Magnez w redukcji lęku i poprawie jakości snu

Magnez odgrywa kluczową rolę w łagodzeniu lęku i poprawie snu. Lęk często prowadzi do trudności z zasypianiem i przerywanym snu, co z kolei może nasilać objawy lękowe, tworząc błędne koło. Magnez działa uspokajająco na układ nerwowy, pomaga rozluźniać mięśnie i sprzyja produkcji melatoniny, hormonu regulującego cykl snu. Jego suplementacja może przyczynić się do lepszego snu i złagodzenia lęku, wspierając ogólne zdrowie psychiczne.

Taurynian magnezu

Taurynian magnezu, łączący magnez i taurynę, posiada właściwości przeciwzapalne i neuroprotekcyjne. Tauryna wspiera produkcję GABA, neuroprzekaźnika uspokajającego mózg, co może pomóc w łagodzeniu lęku i poprawie nastroju. Badania na modelach zwierzęcych wskazują na skuteczność taurynianu magnezu w uspokajaniu układu nerwowego i zmniejszaniu stresu. Choć efekty są obiecujące, wymagane są dalsze badania, aby potwierdzić te wyniki u ludzi.

L-treonian magnezu

L-treonian magnezu, przekraczający barierę krew-mózg, zwiększa poziom magnezu w mózgu, wpływając na receptory regulujące nastrój i funkcje poznawcze. Badania na zwierzętach wykazały, że jego suplementacja znacznie redukuje poziom lęku i poprawia funkcje poznawcze oraz regulację emocjonalną. Dodatkowe badanie przeprowadzone na osobach starszych cierpiących na stres i lęk wykazało, że codzienne przyjmowanie 1,5–2 gramów L-treonianu magnezu przez 12 tygodni prowadziło do znacznej redukcji objawów lękowych.

Hewlings S, Kalman D. Randomizowane, podwójnie ślepe, kontrolowane placebo badanie porównawcze oceniające suplement magnezu Magtein® pod kątem jakości życia w odniesieniu do poziomu stresu, lęku, strachu i innych wskaźników . Odżywianie EC. 2022;17.307-14.

Chlorek magnezu

Chlorek magnezu jest łatwo przyswajalny przez organizm. Badania wskazują na jego potencjalne korzyści w relaksacji, poprawie snu oraz łagodzeniu objawów depresji i lęku. W badaniu z 2017 roku, stosowanie 248 miligramów chlorku magnezu przyniosło znaczną poprawę w objawach lęku i depresji. W innym badaniu, osoby z fibromialgią, przyjmujące 100 gramów chlorku magnezu dziennie przez miesiąc, zgłosiły znaczną redukcję bólu i niższy poziom stresu.

Tarleton EK, Littenberg B, MacLean CD i in. Rola suplementacji magnezem w leczeniu depresji: randomizowane badanie kliniczne . PLoS Jeden . 2017;12(6):e0180067. doi: 10.1371/jurnal.pone.0180067

Ile magnezu na stany lękowe?

Optymalna dawka magnezu w przypadku lęku może się różnić, uwzględniając wiek, płeć, ogólny stan zdrowia oraz rodzaj wybranego magnezu. Zalecana dzienna dawka magnezu (RDA) dla dorosłych mężczyzn wynosi 400–420 miligramów, a dla dorosłych kobiet 310–320 miligramów, co pokrywa podstawowe potrzeby organizmu, ale nie jest dostosowane specjalnie do leczenia lęku. Różne formy magnezu mają różną biodostępność, dlatego ważne jest konsultowanie się z lekarzem, aby dostosować odpowiednią dawkę do indywidualnych potrzeb.

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

Magnez z pożywienia

Najlepszym sposobem na zapewnienie sobie odpowiedniej ilości magnezu jest spożywanie zbilansowanej diety. Istnieje wiele pysznych i pożywnych produktów spożywczych bogatych w magnez

Zielone warzywa liściaste : szpinak, jarmuż, musztarda i rzepa
Orzechy i nasiona : Migdały, orzechy nerkowca, pestki dyni i nasiona chia
Rośliny strączkowe : czarna fasola, ciecierzyca, fasola lima, fasola pinto
Pełnoziarniste : brązowy ryż, komosa ryżowa i proso
Owoce : awokado, banany i suszone owoce, takie jak rodzynki i morele
Mleko : Mleko mleczne (krowie) i substytuty mleka, takie jak mleko sojowe

Kiedy magnez zaczyna działać?

Czas potrzebny, aby magnez zadziałał w przypadku lęku, zależy od kilku czynników, w tym:

Forma magnezu : Każda forma magnezu ma unikalne właściwości, które wpływają na to, jak dobrze jest on wchłaniany przez organizm. Formy o wysokiej biodostępności obejmują glicynian magnezu, chlorek magnezu i L-treonian magnezu.
Wyjściowy poziom magnezu : Jeśli masz niedobór magnezu, suplementacja może zająć więcej czasu, aby zwiększyć poziom magnezu w organizmie i zmniejszyć lęk.
Dieta : To, co jesz, może wpływać na wchłanianie magnezu przez organizm. Dowody sugerują, że białka i średniołańcuchowe trójglicerydy (tłuszcze) znajdujące się w niektórych produktach spożywczych (np. oleju kokosowym i pełnym mleku) mogą wspomagać wchłanianie magnezu w organizmie.
Dawkowanie i czas : Badania sugerują, że dzielenie dawek suplementu magnezu w ciągu dnia (trzy mniejsze dawki zamiast jednej większej) poprawia wchłanianie i skuteczność.

Czas potrzebny, aby magnez zadziałał w przypadku lęku, różni się w zależności od osoby. Niektóre osoby mogą zauważyć poprawę w ciągu tygodnia od suplementacji magnezu, podczas gdy inne mogą nie widzieć żadnych korzyści przez sześć tygodni lub dłużej. Jeśli po kilku tygodniach nie nastąpi poprawa, porozmawiaj z lekarzem o dostosowaniu dawki lub zbadaniu innych możliwości leczenia lęku.

Strategie radzenia sobie z lękiem

Magnez może być doskonałym narzędziem do radzenia sobie z lękiem w połączeniu z innymi strategiami radzenia sobie , takimi jak:

Regularne ćwiczenia : aktywność fizyczna uwalnia endorfiny, hormony dobrego samopoczucia, które pomagają złagodzić stres i niepokój.
Ćwiczenia oddechowe : Skoncentrowane techniki oddechowe mogą uspokoić umysł i ciało.
Właściwa higiena snu : Regularny harmonogram snu i relaksująca rutyna przed snem mogą zapewnić dobrą jakość snu.
Wsparcie społeczne : Kontakt z członkami rodziny i przyjaciółmi może zapewnić komfort, wsparcie i zrozumienie, gdy jesteś niespokojny lub zestresowany.
Czas na łonie natury : codzienne spędzanie czasu na świeżym powietrzu wiąże się z niższym poziomem lęku i poprawą nastroju.

https://www.cdc.gov/mentalhealth/cope-with-stress/index.html

Czy istnieją skutki uboczne?

Chociaż magnez jest ogólnie uważany za bezpieczny, u niektórych osób mogą wystąpić łagodne skutki uboczne, szczególnie w przypadku przyjmowania większych ilości niż zalecane. Możliwe skutki uboczne suplementacji magnezu obejmują: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

Skurcze żołądka
Biegunka
Mdłości

Jeśli podczas przyjmowania magnezu wystąpią działania niepożądane, skonsultuj się z lekarzem. Mogą zalecić dostosowanie dawki lub wypróbowanie alternatywnych form magnezu.

Przyjmowanie więcej niż 5000 miligramów magnezu dziennie może powodować toksyczność magnezu, co może prowadzić do poważniejszych skutków ubocznych i wymagać szybkiej pomocy lekarskiej, aby zapobiec powikłaniom, takim jak niewydolność nerek lub zatrzymanie akcji serca. Objawy toksyczności magnezu obejmują:

Niskie ciśnienie krwi
Wymioty
Zaczerwienienie twarzy (zaczerwienienie)
Letarg
Słabe mięśnie
Trudności w oddychaniu
Nieregularne tętno

Jeśli rozważasz przyjmowanie magnezu w celu opanowania lęku, porozmawiaj z lekarzem. Mogą Ci pomóc w wyborze najbardziej skutecznego rodzaju i odpowiedniej dawki, aby spełnić Twoje potrzeby.

Podsumowanie

Magnez może zmniejszać objawy lękowe poprzez poprawę jakości snu, uspokojenie układu nerwowego, poprawę nastroju i zmniejszenie napięcia mięśni. Badania sugerują, że L-treonian magnezu i glicynian magnezu mogą być szczególnie korzystne w łagodzeniu lęku. Chociaż indywidualne reakcje są różne, zauważalna poprawa może nastąpić w ciągu kilku tygodni codziennej suplementacji magnezem. Łączenie magnezu z innymi zdrowymi strategiami radzenia sobie może zwiększyć jego skuteczność.